Ստեղծեք սովորական քնի ռեժիմ և հավատարիմ մնացեք դրան: Որպես ձեր առօրյայի մի մաս, ավելացրեք ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնող գործողություններ՝ ձգվեք, լվացեք ատամները, լողացեք, հագեք գիշերազգեստներ, գրեք երախտագիտության օրագրում և մարեք լույսերը:
Դադարեցրեք հեռուստացույց դիտել կամ սմարթֆոն օգտագործել քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ։ Էլեկտրոնային սարքերի լուսավորությունը ստիպում է ձեր ուղեղին զգոն լինել և ճնշում է քնի հորմոնների (մելատոնին) արտազատումը: Սա ազդում է ձեր քնելու ունակության և քնի որակի վրա:
Ստեղծեք հանգիստ, հարմարավետ քնելու տարածք: Քնի իդեալական ջերմաստիճանը 65 աստիճան է։ Օդը շրջանառելու և հանգստացնող սպիտակ աղմուկ ապահովելու համար օգտագործեք օդափոխիչ:
Ժամը 12-ից հետո խուսափեք կոֆեին խմելուց Կոֆեինի նյութափոխանակության համար պահանջվում է լրիվ ութ ժամ:
Ամեն օր մարզվեք առնվազն 30 րոպե։ Սա ֆիզիկական ելք է ստեղծում էներգիան ազատելու և սթրեսը նվազեցնելու համար:
Խուսափեք քունը խանգարող նյութերից։ Գիշերվա ընթացքում մեկից երեքից ավելի ըմպելիք խմելը կարող է խանգարել քնի ռիթմը: Թեև ալկոհոլը կարող է հեշտությամբ քնել, բայց երբ այն նյութափոխանակվի (երեք ժամ հետո), այն կարող է արթնացնել ձեզ:
Պատրաստվեք արտահայտել ձեր մտահոգությունները. Մտածեք, թե ինչ եք ուզում կիսվել նախքան զրույց սկսելը: Հիշեք, որ ձեր գործընկերը չի կարող կարդալ ձեր միտքը. դուք պետք է բառացիորեն արտահայտեք ձեր զգացմունքներն ու կարիքները:
Հաշվի առեք ձեր միջավայրը և ժամանակը. Ընտրեք այնպիսի տարածք, որտեղ երկուսդ էլ ձեզ հարմարավետ կզգաք: Հեռացրեք ուշադրությունը շեղող գործոնները, ինչպիսիք են հեռուստացույցը և հեռախոսը: Համոզված եղեք, որ ձեր զուգընկերը պատրաստ է լսելու ձեր ասելիքը:
Խուսափեք մատնացույց անելուց և մեղադրելուց. Կիսվեք ձեր զգացմունքներով՝ օգտագործելով «ես» արտահայտությունները; օրինակ՝ «Ես զայրանում եմ, երբ դու անտեսում ես իմ զգացմունքները քո ընտանիքի հանդեպ»։
Ուշադիր լսել: Կենտրոնացեք ձեր զուգընկերոջ խոսքերի վրա՝ հաջորդ բանի փոխարեն, որը կցանկանայիք ասել:
Մի ընդհատեք. Նույնիսկ եթե դժվար է, ձեր զուգընկերոջը հնարավորություն տվեք կիսվել ձեզ հետ՝ չմիջամտելով, երբ նա խոսում է: Ժամանակ տալով նրանց՝ կիսվելու իրենց զգացմունքներով, նրանց ավելի լսելի կզգան:
Կանգնեք և մտածեք, թե ինչպես եք զգում այս պահին. Եթե դուք չափազանց վրդովված կամ զայրացած եք զգում, դադարեցրեք զրույցը և վերադառնաք դրան, երբ ավելի հանգիստ զգաք:
Միանգամից կենտրոնացեք մեկ թեմայի վրա. Խուսափեք մեկ զրույցի ընթացքում բազմաթիվ թեմաներ բարձրացնելուց, քանի որ դա կարող է դժգոհություն կամ վիրավորանք առաջացնել: Մեկ թեմայի վրա կենտրոնանալը յուրաքանչյուր զուգընկերոջը թույլ է տալիս արտահայտել իրենց զգացմունքները և շարժվել դեպի լուծում կամ փոխզիջում:
Շարունակեք խոսել և պատրաստվել փոխզիջման. Շարունակական շփումը առաջընթացի միակ միջոցն է: Հարաբերությունները պահանջում են փոխզիջումներ և համբերություն: Փորձեք հանդիպել ձեր գործընկերոջը կես ճանապարհին և հաստատել նրա զգացմունքները: Մի արհամարհեք կամ նվազագույնի մի դարձրեք նրանց տեսակետը:
Զրույցի համար ժամանակ տրամադրեք առանց ուշադրությունը շեղելու. Համոզվեք, որ հեռուստացույցն անջատված է և բջջային հեռախոսները մի կողմ դրված:
Լսեք դասախոսության փոխարեն; հերթով կիսվեք ձեր տեսակետներով:
Խնդրեք ձեր դեռահասին օգնություն՝ հասկանալու նրանց փորձառությունները:
Հարցրեք ձեր դեռահասի կարծիքը:
Հետ պահել դատողությունից; ձեր դեռահասին ապահով տարածք տվեք՝ արտահայտելու իրենց հույզերն ու զգացմունքները:
Բաց եղեք նրանց ասելիքի համար, նույնիսկ եթե համաձայն չեք:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր դեռահասի արձագանքին:
Եթե դուք մտահոգված եք ձեր դեռահասի առողջության կամ անվտանգության համար, տեղեկացրեք նրան: Բացատրեք, որ դուք վերահսկում եք նրանց, քանի որ մտածում եք նրանց մասին:
Խրախուսեք ձեր դեռահասին մշակել սեփական լուծումները:
Մնացեք կապի մեջ ձեր դեռահասի հետ և միասին անցկացրեք որակյալ ժամանակ:
Միացեք՝ գտնելով ընդհանուր լեզու և նմանատիպ հետաքրքրություններ:
Ուղարկեք ձեր դեռահասին օրական մեկ տեքստ, որը ներառում է դրական հայտարարություն:
Ամեն օր կամ շաբաթական ժամանակ անցկացրեք ձեր սիրելիների, ընտանիքի և ընկերների հետ: Փորձեք ընկերոջը կամ սիրելիին ամեն օր դրական բան գրել:
Պարգևատրեք ձեր քրտնաջան աշխատանքը ամեն օր ինչ-որ բանով. Լավ ընթրիք պատրաստելը, մտերիմ ընկերոջ հետ զրուցելը կամ ձեր սիրած հեռուստահաղորդումը դիտելը:
Մտածեք կամ ժամանակ տրամադրեք ձեր մտքերին անդրադառնալու համար: Փորձեք լսել ոգեշնչող երաժշտություն, լսելի գրքեր կամ փոդքասթներ՝ հանգստանալիս կամ խցանման մեջ նստելիս:
Շարունակիր շարժվել: Ջանք գործադրեք, որպեսզի մեր տունը / ձեր գրասեղանից հեռու լինի, որպեսզի ձեր մարմինը ֆիզիկապես շարժվի:
Օրական 30 րոպե ընկղմվեք հիանալի դրսում. Ապացուցված է, որ վիտամին D-ն՝ «արևի վիտամինը», բարելավում է տրամադրությունը, նվազեցնում դեպրեսիան և անհանգստությունը և նվազեցնում առողջական լուրջ պայմանների վտանգը:
Շաբաթը առնվազն երեք-չորս անգամ 30 րոպե մարզվեք։ Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժություններն ազատում են էնդորֆինները (հաճույքի հորմոններ) ձեր մարմնում՝ միաժամանակ հեռացնելով անառողջ սթրեսը:
Փորձեք օրագիր գրել կամ խորը շնչել սթրեսային ժամանակներում: Յոգայի երեք խորը շնչառությունների շարքը նվազեցնում է արյան ճնշումը և հանգստացնում ամբողջ մարմինը: Մարմնի հանգստացումը կհանգստացնի ձեր միտքը:
Պրակտիկայի ընդունում. Բաց թողեք այն, ինչ չեք կարող փոխել և դադարեք մտածել անհանգիստ թեմաների մասին, երբ լուծումը հեշտությամբ չի հայտնաբերվում:
Ստեղծեք խելամիտ անելիքների ցուցակներ. Ամեն օր ստեղծեք հինգ առաջադրանքների ցուցակ, որոնք հեշտությամբ կատարվում են: Անջատեք յուրաքանչյուրը, երբ այն ավարտվի, և կլանեք հաջողությունը:
Ամեն օր մտածեք ձեր կյանքի բաների մասին, որոնց համար դուք երախտապարտ եք. Նշեք այս զգացմունքները երախտագիտության օրագրում:
Թող ձեր երեխային իմանա, որ ձեր սերն անվերապահ է:
Եղեք բանավոր և ֆիզիկական սիրալիր:
Ճշգրիտ գովասանք մատուցեք իրական ձեռքբերումների համար և խրախուսեք ձեր երեխային հպարտանալ իրենց մեծ կամ փոքր հաղթանակներով:
Ստեղծեք անվտանգ և սիրող տնային միջավայր, որը սրբավայր է արտաքին աշխարհից:
Խրախուսեք ձեր երեխային ուսումնասիրել, փորձել նոր բաներ և հանդիպել նոր հասակակիցների:
Ամեն օր 15 րոպե հատկացրեք ձեր յուրաքանչյուր երեխայի հետ՝ կենտրոնանալու նրանց զգացմունքների վրա՝ ներառյալ վախերը, մարտահրավերները, երջանկությունը, տխրությունը, հուզմունքը կամ անապահովությունը:
Զգույշ եղեք ձեր խոսքերից և ձեր երեխային ասելուց:
Ժամանակ հատկացրեք ձեր երեխայի հետ խաղալու, ծիծաղելու և զվարճանալու համար. Ամեն օր երեխայի հետ նստեք հատակին՝ խաղալու համար:
Թույլ տվեք ձեր երեխային առողջ ռիսկի դիմել և ինքնուրույն ընտրություն կատարել:
Հանձնարարեք տարիքին համապատասխան տնային գործեր, որպեսզի օգնեք ձեր երեխային հպարտանալ պատասխանատու լինելու մեջ:
Եղեք ձեր երեխայի տնային աշխատանքի գործընկերը, այլ ոչ թե «տնային աշխատանքի ոստիկանությունը»: Որոշեք, թե ինչ դեր կունենա ձեզանից յուրաքանչյուրը տնային առաջադրանքների կատարման հաջողության մեջ: Օրինակ՝ ծնողն օգնում է երեխային առաջնահերթություն տալ առաջադրանքներին. երեխան գնահատում է, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ յուրաքանչյուր առաջադրանքը կամ առաջադրանքը կատարելու համար:
Ստեղծեք արդյունավետ միջավայր, որտեղ ձեր երեխան կարող է կենտրոնանալ և հարմարավետ լինել: Ընտրեք այնպիսի տարածք ձեր տանը, որն ապահովում է նվազագույն շեղում` բավարար աշխատանքային տարածքով և լուսավորությամբ:
Թույլ տվեք ձեր երեխային ընդմիջումներ անել ողջամիտ ժամանակից հետո: Նախ, գնահատեք տնային առաջադրանքների քանակը և գուշակեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի յուրաքանչյուր առաջադրանքն ավարտելու համար: Այնուհետև որոշեք ընդմիջման լավագույն ժամանակը՝ ելնելով առաջադրանքների բարդությունից:
Մոդել խնդիրների լուծման մոտեցումներ և համբերություն բարդ առաջադրանքների ժամանակ: Սկսեք վերանայելով, թե ինչ եք հասկանում առաջադրանքի մասին: Այնուհետև պարզեք, թե ինչն է օգտակար իմանալը և ինչ տեղեկատվություն է անհրաժեշտ առաջ շարժվելու համար: Ներկայացրեք օրինակներ, թե ինչպես եք օգտագործում խնդիրների լուծման ռազմավարությունները, երբ բախվում եք ձեր սեփական աշխատանքում դժվար առաջադրանքների:
Նախագծերը բաժանեք ավելի փոքր խնդիրների՝ ձեր երեխայի վստահությունն ու իրագործման զգացումը բարձրացնելու համար: Բացահայտեք յուրաքանչյուր առաջադրանք առաջադրանքի շրջանակներում և որոշեք դրա հերթականությունը: Ստուգեք կատարված առաջադրանքները, որպեսզի տեսողական հաստատեք, որ դրանք ավարտված են: Խրախուսեք ձեր երեխային ունենալ բավարարվածության զգացում յուրաքանչյուր ավարտված առաջադրանքի համար: Այս գործընթացը օգնում է ձեր երեխային հասկանալ, որ տնային աշխատանքը կառավարելի է:
Սան Ֆրանցիսկո: 6 Funston Ave., San Francisco, CA 94129 | (877) 488-6293 • Կովինա: 1650 E. Old Badillo St. #B3, Covina, CA 91724 | (626) 251-2300
© Հեղինակային իրավունք 2024 Մասոնական կենտրոն երիտասարդների և ընտանիքների համար: Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են.
