Crea una rutina de sueño regular y apégate a ella. Como parte de tu rutina, agrega actividades para relajar la mente y el cuerpo: estírate, cepíllate los dientes, báñate, ponte la pijama, escribe en un diario de agradecimiento y apaga las luces.
Deje de mirar televisión o usar su teléfono inteligente al menos 30 minutos antes de acostarse. La iluminación de los dispositivos electrónicos hace que su cerebro esté alerta y suprime la liberación de hormonas del sueño (melatonina). Esto afecta su capacidad para conciliar el sueño y la calidad del sueño.
Cree un espacio tranquilo y cómodo para dormir. La temperatura ideal para dormir es de 65 grados. Use un ventilador para hacer circular el aire y proporcionar un ruido blanco relajante.
Evite beber cafeína después de las 12 p.m. Se necesitan ocho horas completas para metabolizar la cafeína.
Haga ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos. Esto crea una salida física para liberar energía y reducir el estrés.
Evite las sustancias que interrumpen el sueño. Beber más de uno a tres tragos por noche puede alterar los ritmos del sueño. Aunque el alcohol puede hacer que te duermas fácilmente, una vez que se metaboliza (tres horas después), puede despertarte.
Prepárese para articular sus preocupaciones: Piensa en lo que quieres compartir antes de comenzar una conversación. Recuerda que tu pareja no puede leer tu mente; debe verbalizar sus sentimientos y necesidades.
Considere su entorno y tiempo: Elija un espacio donde ambos se sientan cómodos. Elimine las distracciones, como la televisión y los teléfonos. Asegúrese de que su pareja esté lista para escuchar lo que tiene que decir.
Evite señalar con el dedo y culpar: Comparta sus sentimientos usando declaraciones de "yo"; por ejemplo, “Me siento enojado cuando descartas mis sentimientos hacia tu familia”.
Escucha cuidadosamente: Concéntrate en las palabras de tu pareja en lugar de lo siguiente que te gustaría decir.
No interrumpas: Incluso si es difícil, déle a su pareja espacio para compartir con usted al no interponerse cuando está hablando. Darles tiempo para compartir sus sentimientos hará que se sientan más escuchados.
Deténgase y reflexione sobre cómo se siente en este momento: Si te sientes demasiado molesto o enojado, pon la conversación en espera y vuelve a ella cuando te sientas más cómodo.
Concéntrese en un tema a la vez: Evite plantear varios temas en una sola conversación, ya que esto puede crear resentimiento o dolor. Centrarse en un tema permite que cada socio exprese sus sentimientos y avance hacia la resolución o el compromiso.
Siga hablando y prepárese para comprometerse: La comunicación continua es la única forma de progresar. Las relaciones requieren compromiso y paciencia. Intenta encontrar a tu pareja a mitad de camino y valida sus sentimientos. No descarte ni minimice su perspectiva.
Cree tiempo, sin distracciones, para una conversación: asegúrese de que la televisión esté apagada y los teléfonos celulares guardados.
Escuche en lugar de sermonear; túrnense para compartir sus perspectivas.
Pida ayuda a su adolescente para comprender sus experiencias.
Pida las opiniones de su adolescente.
Retener el juicio; brinde a su adolescente un espacio seguro para expresar sus emociones y sentimientos.
Esté abierto a lo que tienen que decir, incluso si no está de acuerdo.
Preste atención a las reacciones de su adolescente.
Si le preocupa la salud o la seguridad de su hijo adolescente, hágaselo saber. Explique que los está monitoreando porque se preocupa por ellos.
Anime a su adolescente a desarrollar sus propias soluciones.
Manténgase en contacto con su adolescente y pasen tiempo de calidad juntos.
Conéctese encontrando puntos en común e intereses similares.
Envíe a su adolescente un mensaje de texto al día que incluya una declaración positiva.
Pase tiempo con sus seres queridos, familiares y amigos a diario o semanalmente. Intente enviar un mensaje de texto a un amigo o ser querido con algo positivo todos los días.
Recompense su arduo trabajo con algo que esperar cada día: Preparar una buena cena, hablar con un amigo cercano o ver tu programa de televisión favorito.
Medita o tómate un tiempo para reflexionar sobre tus pensamientos. Intente escuchar música edificante, libros audibles o podcasts mientras se relaja o está sentado en el tráfico.
Sigue moviendote: Haga un esfuerzo por salir de la casa/lejos de su escritorio para mover físicamente su cuerpo.
Sumérgete en el aire libre durante 30 minutos al día: Se ha comprobado que la vitamina D, la "vitamina del sol", mejora el estado de ánimo, disminuye la depresión y la ansiedad, y reduce el riesgo de afecciones de salud graves.
Haga ejercicio durante 30 minutos al menos tres o cuatro veces por semana. Se ha comprobado que el ejercicio libera endorfinas (hormonas del placer) en su cuerpo mientras expulsa el estrés no saludable.
Intente llevar un diario o respirar profundamente durante los momentos estresantes. Una serie de tres respiraciones profundas de yoga reduce la presión arterial y calma todo el cuerpo. Relajar tu cuerpo calmará tu mente.
Practica la aceptación: Deje ir lo que no puede cambiar y deje de pensar en temas problemáticos cuando no se descubre fácilmente una solución.
Cree listas de tareas razonables: Cada día, cree una lista con cinco tareas que se puedan realizar fácilmente. Tache cada uno una vez que esté completo y absorba el éxito.
Reflexiona sobre las cosas en tu vida por las que estás agradecido cada día: Haga una crónica de estos sentimientos en un diario de gratitud.
Hágale saber a su hijo que su amor es incondicional.
Sea verbal y físicamente afectuoso.
Ofrezca elogios precisos por los verdaderos logros y anime a su hijo a sentirse orgulloso de sus victorias, grandes o pequeñas.
Cree un ambiente hogareño seguro y amoroso que sea un santuario del mundo exterior.
Anime a su hijo a explorar, probar cosas nuevas y conocer nuevos compañeros.
Pase 15 minutos cada día con cada uno de sus hijos para concentrarse en sus sentimientos, incluidos los miedos, los desafíos, la felicidad, la tristeza, la emoción o las inseguridades.
Tenga cuidado con sus palabras y lo que le dice a su hijo.
Saque tiempo para jugar, reír y divertirse con su hijo: todos los días, siéntese en el suelo con su hijo para jugar.
Permita que su hijo tome riesgos saludables y tome sus propias decisiones.
Asigne tareas del hogar apropiadas para su edad para ayudar a su hijo a sentirse orgulloso de ser responsable.
Sea el compañero de tarea de su hijo, no el “policía de la tarea”. Determine el papel que cada uno de ustedes jugará en el éxito de la tarea que se completa. Por ejemplo: el padre ayuda al niño a priorizar las tareas; niño calcula cuánto tiempo se necesita para completar cada tarea o tarea dentro de una tarea.
Cree un entorno productivo en el que su hijo pueda concentrarse y sentirse cómodo. Elija un espacio en su hogar que proporcione la menor cantidad de distracciones con suficiente espacio de trabajo e iluminación.
Permita que su hijo tome descansos después de un tiempo razonable. Primero, evalúe la cantidad de tarea y pronostique cuánto tiempo llevará completar cada tarea. Luego, determine el mejor momento para un descanso, según la complejidad de las tareas.
Modele los enfoques de resolución de problemas y la paciencia durante las tareas difíciles. Comience revisando lo que entiende sobre la tarea. Luego, identifique qué sería útil saber y qué información se necesita para avanzar. Proporcione ejemplos de cómo utiliza estrategias de resolución de problemas cuando se enfrenta a tareas difíciles en su propio trabajo.
Divida los proyectos en tareas más pequeñas para aumentar la confianza y la sensación de logro de su hijo. Identifique cada tarea dentro de la asignación y determine su orden. Marque las tareas completadas para proporcionar una confirmación visual de que se han completado. Anime a su hijo a tener una sensación de satisfacción por cada tarea completada. Este proceso ayuda a su hijo a entender que la tarea es manejable.
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